Casper Søndenbroe: Pump jern, og hold dig sund og stærk langt op i alderen
Det er umuligt at stoppe vores muskelceller i at forsvinde, når vi bliver ældre. Men gennem styrketræning kan vi påvirke størrelsen af dem, der er tilbage. Faktisk tyder det på, at styrketræning ikke blot giver mere livskvalitet, men også hærder dig, så du bedre kan komme igennem svære operationer. Og det er aldrig for sent at gå i gang.
Af Jeppe Kyhne Knudsen, juli 2024
Forestil dig, at du skal opereres. Operationen er ufarlig, men efterfølgende er du sengeliggende i flere uger. Når du ikke bevæger dig, forsvinder muskelmassen i din krop temmelig hurtigt. På blot en uge har du mistet omkring fem procent af din muskelmasse.
Hvis du er ung og frisk, er det ikke noget problem. Men er du oppe i årene, kan det være svært at få genskabt det tabte. For jo ældre vi bliver, desto færre fungerende muskelceller har vi tilbage. Med alderen skal de få tilbageværende celler klare et større og større læs.
Derfor er det vigtigt at holde musklerne i god form, og det er aldrig for sent at begynde ifølge Casper Søndenbroe, der er postdoc i sund aldring ved Københavns Universitet.
"Når man sætter yngre og ældre til at lave den samme træning, har det omtrent lige stor effekt. Mange steder hersker der en idé om, at når man har nået en vis alder, er det for sent. Men det er forkert," siger han og fortsætter:
"Faktisk er der tegn på, at styrketræning ikke blot giver mere livskvalitet, men også hærder dig, så du bedre kan komme igennem svære operationer."
MUSKELTAB BEGYNDER ALLEREDE I 30-40-ÅRS-ALDEREN
Selvom vi mennesker lever længere og længere – de fleste bliver omkring 80 år i Danmark – begynder vi allerede at miste muskelmasse i løbet af 30’erne.
“I gennemsnit mister vi 20 procent af vores muskelmasse, fra vi er 25 år til vi bliver 80 år. De første mange år går det dog temmelig langsomt,” forklarer Casper Søndenbroe og uddyber:
“Når vi er i 30’erne, er tabet af muskelmasse meget lille. Men fra 60-års alderen ryger tempoet i vejret. Her mister vi omkring 0,5 til 1 procent af vores muskelmasse hvert eneste år. Og i 70’erne og 80’erne går det endnu hurtigere.”
Grunden til, at vi mister muskelmasse, skal imidlertid ikke findes i musklerne, men i vores nerveceller. I takt med at de dør, dør muskelcellerne nemlig også.
”Med alderen mister vi flere og flere af de såkaldte motorneuroner. Det er nerveceller i rygmarven, der sender signal til muskelcellerne om, at de skal bevæge sig. Når muskelcellerne ikke modtager signaler, svinder de stille og roligt ind og dør,” fortæller Casper Søndenbroe.
60 MINUTTER MED HÅNDVÆGTENE
Der findes ingen træning i verden, som kan forhindre motorneuronerne i at dø. Dermed kan vi heller ikke fuldstændigt undgå, at muskelcellerne forsvinder. Men vi kan styrke dem, der er tilbage. “Du får aldrig de tabte muskelceller tilbage igen. Det er irreversibelt. Men du kan påvirke størrelsen på dem, der er tilbage.
Derfor er styrketræning enormt vigtigt. Især når du kommer op i alderen,” siger Casper Søndenbroe. Han er meget interesseret i, hvor effektivt det er at træne forebyggende. Især for ældre mennesker.
“Vi kalder området for præhabilitering. Vi tænker det som et vigtigt supplement til rehabilitering. Meget tyder nemlig på, at patienter nemmere kommer på benene efter en operation, fordi de simpelthen har nogle stærkere muskelfibre,” siger han og fortsætter:
“60 minutters styrketræning tre gange om ugen ser ud til at gøre en kæmpe forskel. Ikke blot for ældre, der skal gennem operationer, men også for deres livskvalitet. Hvis vi holder vores muskler trænede og stærke, kan vi en masse mere, når vi bliver ældre.”