Celia Kjærby: Hjernen er aktiv hele natten

Spis sundt, dyrk motion og sov otte timer hver nat! Det skorter ikke på gode råd til det gode liv. Men hvor vi i et vist omfang kan kontrollere, hvad vi spiser og hvor mange gange om ugen, vi går i fitness, er søvnen en anderledes tricky størrelse. Ny hjerne- og søvnforskning viser, at vores søvnmønstre er langt mere komplicerede og dynamiske end hidtil antaget. Adjunkt Celia Kjærby er en del af forskningsgruppen bag de opsigtsvækkende resultater. 

Af Noa Kjærsgaard Hansen 

Du går måske i seng på samme tid med din partner, falder også i søvn mere eller mindre samtidig, og I slår begge øjnene op, når vækkeuret ringer otte timer senere. På papiret har I begge haft en optimal søvn. Men går man mere detaljeret til værks, kan der være store forskelle søvnkvaliteten. 

Det forklarer Celia Kjærby, der er adjunkt ved Center for Translational Neuroscience ved Københavns Universitet. Hvor man førhen har kigget på bredere tidsintervaller i søvnmønstre for at belyse forskellige faser af søvnen, fokuserer Celia Kjærby og hendes forskningsgruppe på søvnens mikrostruktur. Her har de fundet ud af, at vi hvert eneste minut har såkaldte micro arousals – en hjerneaktivitet, der minder om den vi har når vi er vågne og som opstår når stresshormonet noradrenalin stiger: 
 
”Man er ikke bevidst om, at man har dem, men man bevæger eller vender sig måske,” forklarer Celia Kjærby og påpeger, at selvom søvnmønstre er forskellige fra person til person, så har vi alle sammen disse små natlige hjernebevægelser:  

”Jeg plejer at sige, at en normal rask 30-årig har omkring 100 micro arousals i løbet af en nat og vores forskning tyder på at det måske er lavt sat. Vi ved, at antallet stiger, når man bliver ældre, og det gælder også ved forskellige neurodegenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinsons.”

Vi bearbejder dagen om natten  
Det lyder jo ikke særligt fordrende for søvnen, er måske din første tanke. For hvordan kan man vågne veludhvilet, hvis hjernen har arousals hvert eneste minut hele natten igennem?   

Den første væsentlig pointe er, forklarer Kjærby, at der ikke er tale om deciderede opvågninger, men altså blot en kortvarig vågenaktivitet i hjernen. Derfor er det faktisk også det modsatte, der her gør sig gældende. Kjærby har med sine kollegaer nemlig fundet ud af, at de små arousals er rigtig gode for søvn, så længe der er en optimal balance:  

”Når vi sover, begynder vores celler at at være aktive i takt – meget mere end når vi er vågne, hvor de er sporadiske, og hvor der kører rigtig mange rytmer på en gang. Om dagen skal hjernen tage stilling til mange forskellige ting. Men når man sover, begynder alle cellerne at fyre i takt i en rytme, hvilket skaber en cellesynkronisering, som er meget vigtige for at bearbejde de indtryk, man har haft i løbet af dagen. Hvad var f.eks. vigtigt at huske og hvad var ikke så vigtigt, det er noget af det hjernen bearbejder” forklarer hun og uddyber:  

”Når noradrenalinen daler, så er det thalamus, som er et rigtig vigtigt hjerneområde, der skaber hjernecellesynkroniseringen. Og her er der særligt én rytme der er vigtigt og det er dem vi kalder søvn-spindler, hvor cellerne følges ad 8-15 gange i sekundet. Og her kunne man jo tænke, at det ville være smart, hvis noradrenalinen bare forblev nede, så der foregik en konstant synkronisering. Men synkroniseringen vil begynde at dale, og her er det så, at de her micro arousals er med til at resette hjernen og thalamus, så synkroniseringen kan starte på ny.”  

Så det er i virkeligheden positivt for vores kognitive funktioner, at der konstant er aktivitet i hjernen – også når vi sover? 

”Ja, det er en fuldstændig normal del af ens søvnstruktur. Det er formentlig udviklet for, at hjernen kan få lov at genstarte og blive klar til næste dag.” 

Sovemedicin ødelægger søvnens mikrostruktur 

De fleste har hørt om non-REM-søvn og REM-søvn, men Celia Kjærbys forskning i søvnens mikrostrukturelle niveau, kan - udover potentielt at være med til at spore demens årtier inden man får sin diagnose – give os et meget mere detaljeret billede af søvnstrukturen. Og dermed opstår også et styrket potentiale til at afhjælpe søvnforstyrrelser. Det er dog stadig forskning på et spædt stadie, som heller ikke kan stå alene og derfor har Kjærby naturligvis også forslag til, hvad man kan ty til (og hvad man skal være påpasselig med!), hvis dårlig søvn påvirker dagligdagen:  

”Mange oplever jo at få angst over ikke at kunne sove godt, fordi de måske ikke har sovet godt natten før. Så bliver man stresset over ikke at falde i søvn – og kan så slet ikke falde søvn. For mange af dem, der lider af store søvnforstyrrelser, er søvnstress en rigtig stor del af lidelsen. Her vil den bedste anbefaling være kognitiv adfærdsterapi.”  

Hvad med sovemedicin eller melatoninpiller?  

”Melatonin er jo et døgnrytmestof, der signalerer, at det begynder at blive mørkt udenfor. Så man kan ikke bruge melatoninpiller som sovemedicin, da det er andre områder i hjernen, der står for søvnen. Men de kan f.eks. have gavnlige effekter på jetlag, fordi melatonin hjælper til at indstille hjernen til den nye døgnrytme, der ellers vil tage rigtig lang tid for kroppen. Stoffet kan signalere til kroppen, at nu er det mørkt, så nu må du godt begynde at sove – men det er stadig ikke sikkert, at kroppen gider gøre det. Sovemedicin anbefaler man kun til kortere tidsperioder, hvis man har været udsat for noget traumatisk eller virkelig lider under store søvnforstyrrelser.”  

Når Celia Kærby især er skeptisk over for sovemedicin, er det fordi det ødelægger den ultradetaljerede dynamiske proces, der foregår i hjernen, når vi sover: 

”Vores hypotese, ud fra de fund vi har gjort, er at søvn ikke bare er sådan en one-state, bevidstløs tilstand. Det der sker, hver gang man tager en er, at den virker i et max antal timer. Og den har sådan en alt-eller-intet-effekt. Den fjerner også den dynamiske mirkostruktur, og det er ikke godt for søvnkvaliteten. Det er heller ikke gavnligt for ens kognitive niveau hen over tid. Du får dårligere muligheder for at lagre hukommelse, fordi processerne flades ud.” 

Derfor er det selvfølgelig oplagt at høre søvnforskeren ad, om der er potentiale i at udvikle en ny type sovemedicin, som bedre kan tilpasses de mønstre i hjernen, som Kjærby igennem sin forskning er blevet klogere på. Og det mener hun bestemt, der er: 

”Hvis man kunne udvikle en ny type medicin, der bevarer søvnens mikrostrukturer, så kunne man måske forhindre de negative langtidseffekter ved at tage søvnmedicin over længere tid. Særligt for ældre er det meget dårligt for kognitionen at tage søvnmedicin vedvarende. Hvis man kunne tilbyde en behandling, hvor man kan gendanne den her naturlige søvndynamik, kunne det gøre rigtig meget. Også for psykiatriske patienter, hvor vi jo mener, at søvnstrukturen bidrager rigtig meget til de psykiske symptomer.”  

Men der er dog stadig et stykke vej til at lave forsøg med mennesker, da det kræver mere end bare en pille, forklarer Kjærby:   

”Med mus har vi metoder, hvor vi kan lave kunstige kanaler i hjernecellerne, som kan aktiveres med lys. Når vi så skinner lys ind i hjernecellerne, tvinger vi cellerne til at være aktive. Her kan vi forme noradrenalin-bølger og dermed påvirke søvnens mikrostruktur. Det kan vi af gode grunde ikke i mennesker, fordi man ville skulle sætte glasfiber ind i hjernen. Men forsøgene med mus viser, at vi kan forbedre søvnen og hukommelsen.” 

Hvad er god søvn og hvordan får vi mere af det? 

Med al den snak om sovemedicin, er det oplagt at tage et skridt tilbage og afslutningsvist kigge på, hvad en god nats søvn egentlig består i. Og hvordan vi kan gøre den bedre, hvis ikke den er god nok. Ifølge Celia Kjærby skal vi gerne have syv timers aktiv søvn. Og for at få det, skal vi måske ligge i vores seng 8-9 timer: 

”Nogle enkelte kan nok klare sig med mindre, men vi er som mennesker optimeret til at skulle have et uafbrudt stræk af søvn på grund af de forskellige søvncyklusser med non-REM-søvn og REM-søvn. Den rækkefølge er meget vigtig for hjernen. Så hvis du kommer hjem meget sent fra byen, starter man med den meget dybe søvn og får derfor måske ikke sin REM-søvn, som ligger i sidste halvdel af søvnen.”  

Hvis du selv er i tvivl om, hvorvidt du sover godt nok, mener Celia Kjærby, at der er nogle oplagte spørgsmål, du kan stille dig selv:  

”Vågner du af dig selv om morgenen?  Eller er du stadig rigtig træt, når vækkeuret ringer? og fortsætter den træthed op ad dagen, hvor den går ud over din koncentration? Man har naturlige dyk i løbet af dagen på grund af vores døgnrytmestruktur, men hvis du er usædvanligt træt, er det nok fordi, du ikke har sovet nok.” 

Ifølge Kjærby er der to ting, der styrer ens naturlige søvn. Det ene er døgnrytmen, og det andet er søvntrykket, som kører sideløbende og fortæller, hvor længe, vi har været vågen. Forbrændingsstoffet adenosin frigives i løbet af dagen, og jo mere du får af det, jo flere signaler sendes der til hjernen om, at nu er det tid til at sove.  

Så hvad kan man gøre for at styre sin søvn i en bedre retning, hvis ikke den føles god nok? Her kommer søvnforskeren med en række gode råd: 
 

• Skab en regelmæssighed, hvor du går i seng og står op på nogenlunde samme tidspunkt.
  
  
• Indfør nogle afslappende rutiner om aftenen, hvor du gearer ned.
  
• Dæmp belysningen i de tidlige aftentimer og undgå at tænde det, hvis du går på toilettet om natten. Vi får rigtig meget signal ind gennem øjnene.
  
  
• Sluk dine skærme i god tid før sengetid.
  
• Sov køligt. Kropstemperaturen skal sænkes for, at man kan falde i søvn.
  
  
• Men hold håndflader og fødder varme. Det kan være svært at falde i søvn med kolde håndflader og fødder.
  
• Tag eventuelt et varmt bad om aftenen i stedet for om morgenen. Udover at det giver varme, kan det kan også føles afslappende.
  
  
• Lad vær med at dyrke for hård motion om aftenen.
  
  
• Stop med at drikke kaffe og alkohol i god tid inden sengetid – gerne 7-8 timer før. Koffein går ind og binder de samme steder i hjernen som adenosin, som dermed ikke kan binde længere. Vi forhindrer altså kroppen i at give besked om vores søvntryk. 

 

Celia Kjærby er adjunkt ved Center for Translational Neuromedicine på Københavns Universitet. Hendes forskning fokuserer på søvnens rolle for vores daglige kognitive funktionsniveau. Hendes primære interesseområde er undersøgelsen af, hvordan hjernens vågen- og søvnfremmende centre interagerer for at forme søvnprocesserne, der er ansvarlige for hukommelsesdannelse under søvn. Desuden søger hun at afdække om søvn kan bruges til at forsinke udviklingen af demenssygdomme som for eksempel Alzheimer's sygdom.